В Вашем расписании нет времени для стретчинга? Стретчинг — это то, от чего вы ощутите пользу и не малую.

Предисловие

Когда Вы едва находите время для тренировки, вряд ли Вы думаете о стретчинге. Но стретчинг — это неотъемлемая часть фитнеса: он может увеличить Ваши возможности, улучшить кровообращение и привести мысли в порядок, а также он нормализует сон.

Чтобы размяться, используйте программу разработанную Даной Сламп, старшим преподавателем йоги в Pure Yoga, в Нью-Йорке. Делайте полную серию раз в день. Делайте растяжение на выдохе, если почувствуете напряжение или боль прекратите упражнение.

Упражнение 1: Растяжка бегуна

(A) Выставьте правую ногой вперед и сделайте выпад, коснитесь пальцами пола или пары твердых подушек, если пальцы не достают.

(B) Вдохните, затем, одним движением, выдохните и выпрямите правую ногу. Медленно возвращайтесь в положение выпада. Повторите четыре раза. Поменяйте ноги.

Упражнение 2: Стретчинг в положении стоя

(A) Поставьте ноги вместе, вытяните руки над головой. Сцепите пальцы в замок, вытянув указательные пальцы. Вдохните, пока вы тянетесь вверх.

(B) Выдохните, когда согнете верхнюю часть тела вправо. Сделайте пять медленных вдохов. Медленно возвращайтесь в центр. Повторите упражнение с наклоном влево.

Упражнение 3: Наклоны вперед

Расставьте ноги чуть шире ширины плеч, слегка согните колени.

(A) Переплетите пальцы за спиной. (Если вы не можете полностью свести руки используйте полотенце — держитесь руками за его края .) Вдохните и выпрямите руки, чтобы растянуть грудь.

(B) Выдохните и согнитесь в талии, потяните ладони к голове. Удерживайте положение и сделайте пять глубоких вдохов.

Упражнение 4: Арка с низким выступом

Сделайте выпад на правую ногу, опустите левое колено на пол или на сложенное полотенце.

(A) Поднимите руки перед правой ногой и сцепите пальцы вместе, ладони направьте к полу.

(B) Вдыхайте, пока поднимаете руки над головой, растягиваясь на столько на сколько можете, главное чтобы не возникало болезненных ощущений. Сделайте пять глубоких вдохов. Поменяйте ноги.

Упражнение 5: Скручивания спины сидя

Сядьте на пол, ноги прямо.

(A) Согните правое колено и заведите правую ногу за левую. Положите свою правую руку на пол, чтобы пальцы указывали наружу. Согните левый локоть и поверните направо, положив тыльную сторону своей руки на правое колено. Вдохните, когда вы сидите расслабленно.

(B) Выдохните, во время скручивания, упираясь рукой в ногу и повернув голову через правое плечо. Удерживайте положение делая пять вдохов, затем медленно возвращайтесь к центру. Поменяйте положение.

Упражнение 6: Ограниченный угол

Сядьте на пол, ноги прямые.

(A) Согните ноги в коленях и соедините ступни ног, опустив колени к земле.Время вдоха держите голени руками, выпрямите грудь.

(B) Выдыхайте во время того, как наклоняетесь. Наклон делайте от бедер, не сгибая спину. Поставьте ладони на землю. Зафиксируйте положение и медленно сделайте 5 вдохов.