Упражнения для офисных работников и пользователей ПК

Данный комплекс описывающий упражнения для офисных работников и пользователей ПК разработан Австралийским Университетом Южного Побережья.

В данной статье мы расскажем о ряде упражнений для тех, кто много времени проводит за компьютером и работает в офисе. Эти упражнения помогут Вам избавиться от боли в конечностях и дискомфорте в теле и суставах. Так же они помогут нормализовать кровообращение в организме.

Делайте несколько упражнений по несколько раз ежедневно.
Точки показывают мышцы, которые вы тренируете.
Убедитесь, что мышцы расслаблены, выполняйте упражнения осторожно.
Удерживайте растяжение или повторяйте, как показано на рисунке.
Не перетягивайте мышцы.
Остановитесь, если чувствуете дискомфорт во время упражнения.
Не забывайте прорабатывать каждую сторону.
Во время тренировки читайте пояснения к картинкам, чтобы правильно выполнять упражнения.

Упражнение 1: Скручивания головы

Скручивания головы

Осторожно опустите ухо к плечу и удерживайте 10 секунд. Медленно кладите подбородок на грудь и прокручивайте до другого плеча, после чего удерживайте положение в течение 10 секунд. Повторите несколько раз. Выполняйте упражнение осторожно, не вытягивайте шею слишком далеко.

Упражнение 2: Повороты головы

Повороты головы

Поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо, удерживайте 10 секунд. Поверните голову в другую сторону. Удерживайте 10 секунд. Повторите несколько раз.

Упражнение 3: Прижимание подбородка

Прижимание подбородка

Поднимите голову, чтобы выпрямить шею. Подтяните подбородок, чтобы получился двойной подбородок. Это также приводит к прямому наклону головы. Удерживайте 10 секунд. Повторите несколько раз.

Следите за положением шеи:

Расположите верхнюю часть экрана на уровне глаз;
Подложите что-нибудь под монитор, чтобы он не располагался слишком низко и Вам не приходилось смотреть вниз.

Плечи

Упражнение 4: Вращение плеч

Вращение плеч

Вращайте плечи вперед, потом назад. Повторите 3-5 раз.

Упражнение 5: Растяжение плечевого пояса

Растяжение плечевого пояса

Заведите руки за голову, одной рукой возьмите за край локтя другой руки и аккуратно потяните, заводя локоть за голову. Удерживайте 10 секунд и повторите несколько раз.

Следите за положением плеч:

Расслабьте плечи и положите руки на колени.
Согните локти, чтобы образовался угол в 90 градусов, проверьте высоту положения кистей относительно клавиатуры.
Если клавиатура выше Ваших рук, возможно стоит перестать сутулиться.
Если вы не сутулитесь попробуйте отрегулировать высоту стула или опустите рабочую область стола и постарайтесь расслабить плечи во время работы.

Запястья, кисти и предплечья

Упражнение 6: Растягивание запястий

Растягивание запястий

Переплетайте пальцы, разверните ладони наружу, распрямите руки спереди. Удерживайте 10 секунд. Повторите несколько раз.

Проверьте положение рук и запястий:

Во время работы держите запястья прямо, чтобы пальцы были над клавиатурой.
Держите локти на уровне клавиатуры. Возможно потребуется отрегулировать высоту стула.
Не кладите запястья на стол или клавиатуру. Держите руки в подвешенном состоянии.
Кладите руки на стол в перерывах между работой с клавиатурой.

Верхняя и нижняя часть спины

Упражнение 7: Растяжка верхней и нижней части спины

Растяжка верхней и нижней части спины

Переплетите пальцы и вытяните руки вверх над головой, выпрямив руки медленно наклоняйтесь из стороны в сторону.

Повторите движение несколько раз.

Упражнение 8: Обратные сгибы

Обратные сгибы

Встаньте. Подоприте нижнюю часть спины руками и аккуратно выгнитесь назад. Аккуратно прогнитесь и удерживайте положение в течение 5 — 10 секунд.

Повторите столько раз, сколько необходимо.

Следите за положением спины:

Сядьте поудобней в кресле. Если ваши ноги нуждаются в поддержке, используйте подставку для ног.
Отрегулируйте спинку кресла для поддержки нижней части спины.

Ноги

Упражнение 9: Вращение ног

Вращение ног

Возьмитесь руками за кресло с обеих сторон. Выпрямите ногу и поднимите ее на несколько сантиметров от пола. Поворачивайте стопу и голеностоп в обоих направлениях (мысками вверх) и вытягивайте (пальцами вниз). Повторите несколько раз для каждой ноги.

Следите за положением ног:

Если сиденье вашего кресла слишком опущено в задней части бедер, проверьте, не слишком ли большой наклон назад.
Если сиденье слишком высоко опустите стул и стол или используйте подставку для ног, чтобы опереть ноги.
Также проверьте наклон сиденья и при необходимости отрегулируйте его горизонтальное положение.

Глаза

Упражнение 10: Упражнение для глаз

Упражнение для глаз

Сядьте прямо, не опуская лицо и повторите эту последовательность несколько раз не двигая головой. Посмотрите вверх, затем вниз. Посмотрите налево, затем направо.

Визуальный отдых:

Посмотрите вверх и в сторону от экрана. Сосредоточьтесь на удаленном объекте (более 3 метров).
Например, посмотрите в окно или на картинку на противоположной стене. Сместите взор к экрану и перефокусируйте взгляд.

Следите за комфортом глаз:

Достаточно ли света на Вашем рабочем месте?
Не ли бликов или отражений на экране от окон или осветительных приборов? Если есть, попробуйте повернуть экран или заблокировать источник света.
Используйте экран со светлым фоном при работе с текстом. Программное обеспечение со светлым фоном более удобно для глаз, при работе с текстом.