Данный комплекс описывающий упражнения для офисных работников и пользователей ПК разработан Австралийским Университетом Южного Побережья.

В данной статье мы расскажем о ряде упражнений для тех, кто много времени проводит за компьютером и работает в офисе. Эти упражнения помогут Вам избавиться от боли в конечностях и дискомфорте в теле и суставах. Так же они помогут нормализовать кровообращение в организме.

  • Делайте несколько упражнений по несколько раз ежедневно.
  • Точки показывают мышцы, которые вы тренируете.
  • Убедитесь, что мышцы расслаблены, выполняйте упражнения осторожно.
  • Удерживайте растяжение или повторяйте, как показано на рисунке.
  • Не перетягивайте мышцы.
  • Остановитесь, если чувствуете дискомфорт во время упражнения.
  • Не забывайте прорабатывать каждую сторону.
  • Во время тренировки читайте пояснения к картинкам, чтобы правильно выполнять упражнения.

Упражнение 1: Скручивания головы

Скручивания головы
Скручивания головы

Осторожно опустите ухо к плечу и удерживайте 10 секунд. Медленно кладите подбородок на грудь и прокручивайте до другого плеча, после чего удерживайте положение в течение 10 секунд. Повторите несколько раз. Выполняйте упражнение осторожно, не вытягивайте шею слишком далеко.

Упражнение 2: Повороты головы

Повороты головы
Повороты головы

Поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо, удерживайте 10 секунд. Поверните голову в другую сторону. Удерживайте 10 секунд. Повторите несколько раз.

Упражнение 3: Прижимание подбородка

Прижимание подбородка
Прижимание подбородка

Поднимите голову, чтобы выпрямить шею. Подтяните подбородок, чтобы получился двойной подбородок. Это также приводит к прямому наклону головы. Удерживайте 10 секунд. Повторите несколько раз.

Следите за положением шеи:

  • Расположите верхнюю часть экрана на уровне глаз;
  • Подложите что-нибудь под монитор, чтобы он не располагался слишком низко и Вам не приходилось смотреть вниз.

Плечи

Упражнение 4: Вращение плеч

Вращение плеч
Вращение плеч

Вращайте плечи вперед, потом назад. Повторите 3-5 раз.

Упражнение 5: Растяжение плечевого пояса

Растяжение плечевого пояса
Растяжение плечевого пояса

Заведите руки за голову, одной рукой возьмите за край локтя другой руки и аккуратно потяните, заводя локоть за голову. Удерживайте 10 секунд и повторите несколько раз.

Следите за положением плеч:

  • Расслабьте плечи и положите руки на колени.
  • Согните локти, чтобы образовался угол в 90 градусов, проверьте высоту положения кистей относительно клавиатуры.
  • Если клавиатура выше Ваших рук, возможно стоит перестать сутулиться.
  • Если вы не сутулитесь попробуйте отрегулировать высоту стула или опустите рабочую область стола и постарайтесь расслабить плечи во время работы.

Запястья, кисти и предплечья

Упражнение 6: Растягивание запястий

Растягивание запястий
Растягивание запястий

Переплетайте пальцы, разверните ладони наружу, распрямите руки спереди. Удерживайте 10 секунд. Повторите несколько раз.

Проверьте положение рук и запястий:

  • Во время работы держите запястья прямо, чтобы пальцы были над клавиатурой.
  • Держите локти на уровне клавиатуры. Возможно потребуется отрегулировать высоту стула.
  • Не кладите запястья на стол или клавиатуру. Держите руки в подвешенном состоянии.
  • Кладите руки на стол в перерывах между работой с клавиатурой.

Верхняя и нижняя часть спины

Упражнение 7: Растяжка верхней и нижней части спины

Растяжка верхней и нижней части спины
Растяжка верхней и нижней части спины

Переплетите пальцы и вытяните руки вверх над головой, выпрямив руки медленно наклоняйтесь из стороны в сторону.

Повторите движение несколько раз.

Упражнение 8: Обратные сгибы

Обратные сгибы
Обратные сгибы

Встаньте. Подоприте нижнюю часть спины руками и аккуратно выгнитесь назад. Аккуратно прогнитесь и удерживайте положение в течение 5 — 10 секунд.

Повторите столько раз, сколько необходимо.

Следите за положением спины:

  • Сядьте поудобней в кресле. Если ваши ноги нуждаются в поддержке, используйте подставку для ног.
  • Отрегулируйте спинку кресла для поддержки нижней части спины.

Ноги

Упражнение 9: Вращение ног

Вращение ног
Вращение ног

Возьмитесь руками за кресло с обеих сторон. Выпрямите ногу и поднимите ее на несколько сантиметров от пола. Поворачивайте стопу и голеностоп в обоих направлениях (мысками вверх) и вытягивайте (пальцами вниз). Повторите несколько раз для каждой ноги.

Следите за положением ног:

  • Если сиденье вашего кресла слишком опущено в задней части бедер, проверьте, не слишком ли большой наклон назад.
  • Если сиденье слишком высоко опустите стул и стол или используйте подставку для ног, чтобы опереть ноги.
  • Также проверьте наклон сиденья и при необходимости отрегулируйте его горизонтальное положение.

Глаза

Упражнение 10: Упражнение для глаз

Упражнение для глаз
Упражнение для глаз

Сядьте прямо, не опуская лицо и повторите эту последовательность несколько раз не двигая головой. Посмотрите вверх, затем вниз. Посмотрите налево, затем направо.

Визуальный отдых:

Посмотрите вверх и в сторону от экрана. Сосредоточьтесь на удаленном объекте (более 3 метров).
Например, посмотрите в окно или на картинку на противоположной стене. Сместите взор к экрану и перефокусируйте взгляд.

Следите за комфортом глаз:

  • Достаточно ли света на Вашем рабочем месте?
  • Не ли бликов или отражений на экране от окон или осветительных приборов? Если есть, попробуйте повернуть экран или заблокировать источник света.
  • Используйте экран со светлым фоном при работе с текстом. Программное обеспечение со светлым фоном более удобно для глаз, при работе с текстом.
Безопасная поза при работе за компьютером
Безопасная поза при работе за компьютером